Les légumes et plantes sauvages comestibles de la famille des Astéracées (Asteraceae)

Saviez-vous que l'artichaut, le pissenlit, la chicorée, le topinambour ou encore la stévia appartiennent toutes à la même grande famille botanique ? Les Astéracées, autrefois appelées Composées, comptent parmi les familles végétales les plus généreuses de nos assiettes. Bien au-delà de leurs propriétés médicinales détaillées dans la liste complète des plantes médicinales de la famille des Astéracées, ces espèces nous offrent une incroyable diversité de légumes cultivés, de racines oubliées, de salades sauvages et de fleurs comestibles que l'on trouve aussi bien au potager qu'au bord des chemins. Cette page vous invite à (re)découvrir tout ce que la famille des Astéracées met dans nos cuisines, des feuilles au capitule, de la racine aux graines.

Une famille botanique exceptionnellement riche à table

Peu de familles botaniques peuvent se targuer d'une telle présence dans nos cuisines. Des salades de printemps aux légumes d'hiver, les Astéracées occupent une place discrète mais constante dans notre alimentation quotidienne, souvent sans que nous le sachions.

Le capitule : une fleur qui se mange

Avant de passer en revue les espèces, il est utile de comprendre ce qui unit toutes ces plantes. Leur inflorescence caractéristique, le capitule, est en réalité un faux-semblant botanique : ce que l'on prend pour une seule fleur est en réalité un assemblage de dizaines, voire de centaines de petites fleurs individuelles (les fleurons). C'est ce capitule que l'on consomme chez l'artichaut (le réceptacle charnu) ou que l'on cueille chez la marguerite pour en parsemer une salade.

La structure composite de la fleur, qui a longtemps valu à cette famille le nom de Compositae, est aussi le signe distinctif auquel vous pouvez reconnaître une Astéracée dans la nature. Pour aller plus loin sur la botanique de cette famille et sa chimiotaxonomie, notre guide complet des différentes familles botaniques vous apportera un éclairage complet.

Les légumes cultivés de la famille des Astéracées

Du potager au marché, les légumes issus des Astéracées sont incontournables. Leur diversité est remarquable : feuilles, racines, tubercules, capitules, graines, tout se mange dans cette famille généreuse.

Les salades et légumes-feuilles

La laitue (Lactuca sativa) est probablement la plante comestible des Astéracées la plus cultivée dans le monde. Elle se décline en une multitude de variétés, de la romaine à la batavia, en passant par la laitue iceberg, la feuille de chêne et la sucrine. La chicorée frisée (Cichorium endivia var. crispum) et la scarole (Cichorium endivia var. latifolium) apportent de l'amertume bienvenue aux salades d'automne et d'hiver.

La trévise et le radicchio (Cichorium intybus), avec leurs feuilles bordeaux caractéristiques, sont des variétés italiennes prisées pour leur légère amertume et leur belle couleur. Cette amertume est due aux lactones sesquiterpéniques, des molécules propres aux Astéracées qui stimulent doucement la digestion.

L'endive : la chicorée witloof, un légume d'hiver d'exception

L'endive (Cichorium intybus var. foliosum), aussi appelée witloof (« feuille blanche » en flamand), est obtenue par forçage à l'obscurité des racines de chicorée. Ce procédé blanchit les feuilles et adoucit leur amertume naturelle. Riche en fibres, pauvre en calories, l'endive est un légume d'hiver précieux, qui se consomme aussi bien crue en salade que braisée ou gratinée. Sa teneur en inuline en fait également un allié du microbiote intestinal.

L'artichaut et le cardon : les légumes-capitules

L'artichaut (Cynara scolymus) est l'un des légumes les plus emblématiques de la Méditerranée. On consomme son réceptacle charnu (le fond d'artichaut) ainsi que la base charnue de ses bractées (les « feuilles » que l'on trempe dans la vinaigrette). Son proche cousin, le cardon (Cynara cardunculus), est lui aussi un légume traditionnel du Midi : on en consomme les côtes blanchies, cuites au gratin ou en daube.

Ces deux plantes contiennent de la cynarine, une molécule qui stimule la production de bile et facilite la digestion des graisses — mais leurs propriétés médicinales détaillées font l'objet de notre page sur les bienfaits des plantes Astéracées.

Les légumes-racines oubliés des Astéracées : scorsonère, salsifis et topinambour

Ces trois légumes-racines font partie des légumes anciens qui reviennent en grâce sur les marchés et dans les jardins potagers. Ils partagent une caractéristique nutritionnelle remarquable : leur forte teneur en inuline.

Le topinambour, ou artichaut de Jérusalem

Le topinambour (Helianthus tuberosus), parfois surnommé artichaut de Jérusalem, est un tubercule à la saveur douce et légèrement noisettée. Il peut contenir entre 14 et 20 % d'inuline selon la saison, ce qui en fait l'une des sources végétales les plus concentrées de cette fibre prébiotique. Cette teneur élevée peut cependant provoquer des inconforts digestifs chez les personnes sensibles (gaz, ballonnements), son surnom populaire de « truffe des vents » est révélateur. Une première introduction progressive dans l'alimentation est conseillée. On le consomme rôti, en velouté, en gratin ou même cru râpé.

La scorsonère et le salsifis : des racines à (re)découvrir

La scorsonère (Scorzonera hispanica) se distingue par sa peau noire et sa chair blanche, douce et légèrement sucrée. Le salsifis cultivé (Tragopogon porrifolius), à peau beige, est son cousin très proche. Ces deux légumes-racines riches en inuline et en fer étaient très prisés dans la cuisine bourgeoise du XIXe siècle avant de tomber dans l'oubli. Leur préparation demande un peu de soin, il faut les éplucher sous l'eau ou avec des gants car leur latex tache les mains, mais leur saveur délicate vaut l'effort. Ils se cuisinent sautés au beurre, en fricassée ou comme accompagnement de viandes.

Le conseil de Laura, conseillère en phytothérapie

Le topinambour et la scorsonère sont de véritables alliés de votre microbiote intestinal grâce à leur richesse en inuline. Cette fibre n'est pas digérée dans l'intestin grêle : elle arrive intacte dans le côlon, où elle nourrit sélectivement les bonnes bactéries (bifidobactéries, lactobacilles). Si vous n'en avez jamais mangé, commencez par de petites quantités et augmentez progressivement pour laisser votre flore intestinale s'adapter. Un bon conseil : les faire cuire à la vapeur douce plutôt qu'à l'eau bouillante préserve mieux leurs qualités nutritionnelles.

Les plantes sauvages comestibles des Astéracées : la cueillette au fil des saisons

La nature offre, dès les premiers beaux jours, un véritable garde-manger sauvage. La famille des Astéracées y contribue de façon spectaculaire, avec des espèces facilement identifiables et sans danger.

Le pissenlit : la star des salades sauvages de printemps

Le pissenlit (Taraxacum officinale) est sans doute la plante sauvage comestible la plus connue et la plus répandue d'Europe. Ses jeunes feuilles de printemps, cueillies avant la floraison, sont tendres, légèrement amères et délicieuses en salade avec des lardons et des œufs durs, c'est la salade de pissenlit traditionnelle. Ses fleurs jaunes peuvent être confites en gelée (la recette du « cramaillotte »), et ses racines, torréfiées, constituent un substitut naturel au café sans caféine. Sa légère amertume est due à la taraxacine et à d'autres lactones sesquiterpéniques. Ses propriétés médicinales (drainant hépatique, diurétique) sont développées dans notre page sur les bienfaits des Astéracées.

Le laiteron maraîcher : une laitue sauvage méconnue

Le laiteron maraîcher (Sonchus oleraceus) ressemble à une laitue sauvage aux bords légèrement épineux, mais complètement inoffensifs. Ses jeunes feuilles tendres, cueillies au printemps et en automne, se mangent crues en salade ou cuites comme des épinards. Sa saveur est douce, légèrement amère, avec un goût lacté dû au latex blanc qu'il exsude quand on casse sa tige. Riche en bêta-carotène et en vitamine C, il était autrefois consommé par les marins comme prévention du scorbut.

La marguerite : une fleur comestible du pré

La marguerite commune (Bellis perennis), omniprésente dans les prairies et les jardins, est entièrement comestible. Ses jeunes feuilles peuvent s'ajouter aux salades et ses capitules fleuris servent de décoration comestible pour les plats. Leur saveur légèrement acidulée et herbacée se marie bien avec les fromages frais et les salades composées. La marguerite est une des fleurs comestibles des Astéracées les plus accessibles pour les débutants en cueillette.

Le salsifis sauvage des prés

Le salsifis des prés (Tragopogon pratensis), à ne pas confondre avec le salsifis cultivé, pousse spontanément dans les prairies et sur les bords de chemins. Ses fleurs jaunes sont comestibles, ses jeunes pousses se consomment comme des asperges sauvages et sa racine, plus fibreuse que celle du salsifis cultivé, peut être cuisinée après une longue cuisson. Reconnaître cette plante est facile grâce à ses feuilles linéaires embrassant la tige et ses grandes fleurs jaunes qui se ferment en milieu de journée.

Le conseil de Laura, conseillère en phytothérapie

Lors d'une cueillette sauvage, l'identification est la règle d'or. Les Astéracées sont généralement bien identifiables grâce à leur capitule caractéristique, mais il est indispensable de bien reconnaître chaque espèce avant de la consommer. Partez toujours avec un bon guide de botanique, évitez la cueillette en bord de routes très fréquentées ou dans des zones traitées aux pesticides, et rincez soigneusement vos récoltes. En cas de doute, n'y touchez pas.

La bardane : un légume-racine sauvage aussi médicinal qu'alimentaire

La bardane (Arctium lappa) est connue en phytothérapie pour ses propriétés dépuratives, mais elle est aussi un légume-racine traditionnel qui mérite une attention particulière dans cet article.

La bardane, ou gobo japonais

Au Japon, la grande bardane est cultivée sous le nom de gobo et constitue un légume du quotidien. Sa longue racine pivotante, à la saveur terreuse et légèrement sucrée, se prépare sautée au wok avec de la carotte et de la sauce soja (la recette du kimpira gobo), en soupe ou marinée en pickles. En France, on peut trouver les jeunes racines de bardane sauvage au printemps : elles doivent être épluchées et cuites, et leur saveur rappelle le salsifis.

Les jeunes tiges, récoltées avant la floraison, peuvent également être blanchies et consommées comme des légumes. Sa richesse en inuline (jusqu'à 45 % dans la racine sèche), en fer et en calcium en fait un aliment nutritionnellement intéressant.

L'inuline des Astéracées : la fibre prébiotique par excellence

La présence d'inuline dans de nombreuses Astéracées comestibles n'est pas un hasard : c'est une caractéristique biochimique de cette famille. Comprendre ce qu'est l'inuline permet de mieux profiter des bienfaits de ces légumes au quotidien.

Qu'est-ce que l'inuline ?

L'inuline est un polysaccharide de fructose, c'est-à-dire une longue chaîne de molécules de fructose. Elle appartient à la catégorie des fibres prébiotiques (ou fructo-oligosaccharides, FOS). Concrètement, notre corps ne possède pas l'enzyme nécessaire pour la digérer dans l'intestin grêle. Elle arrive donc intacte dans le côlon, où elle est fermentée par les bactéries bénéfiques de notre microbiote.

Cet effet prébiotique stimule la croissance des bifidobactéries et des lactobacilles, ce qui a un impact positif démontré sur la santé digestive, l'immunité et même l'absorption des minéraux (calcium, magnésium). Les Astéracées sont, avec les Apiacées et quelques Liliacées, les familles végétales les plus généreuses en inuline dans notre alimentation.

Fleurs comestibles, graines et autres usages alimentaires des Astéracées

Au-delà des légumes classiques, les Astéracées offrent d'autres trésors comestibles : fleurs décoratives et aromatiques, graines oléagineuses, et même un édulcorant révolutionnaire.

Le chrysanthème comestible ou shungiku

Le chrysanthème comestible (Glebionis coronaria), aussi appelé shungiku au Japon ou chrysanthème couronné, est une Astéracée utilisée en cuisine asiatique depuis des siècles. Ses feuilles découpées et aromatiques s'utilisent dans les soupes, les tempuras, les pot-au-feu japonais (nabemono) ou simplement sautées à l'ail. En Europe, on peut les cultiver facilement au jardin en été. Leur saveur herbacée et légèrement amère est reconnaissable.

Les graines de tournesol et l'huile

Le tournesol (Helianthus annuus) est l'Astéracée oléagineuse par excellence. Ses graines, riches en vitamine E et en acides gras polyinsaturés (notamment l'acide linoléique, oméga-6), sont consommées entières, grillées ou pressées pour en extraire l'huile. Les pousses de tournesol (graines germées) sont également comestibles et très nutritives, riches en enzymes et en chlorophylle.

La stévia : l'édulcorant naturel de la famille

La stévia (Stevia rebaudiana), originaire d'Amérique du Sud, est la petite révolution des Astéracées dans nos cuisines contemporaines. Ses feuilles contiennent des rébaudiodes, des molécules au pouvoir sucrant 150 à 300 fois supérieur au sucre de table, et sans apport calorique. On peut l'utiliser fraîche, séchée ou en extrait pour sucrer les boissons, les yaourts et les préparations maison. Elle tolère bien la cuisson. Son goût légèrement réglissé disparaît dans les préparations chaudes.

Vos questions sur les Astéracées comestibles

Quelles Astéracées peut-on facilement cuisiner au quotidien ?+

Les plus simples à trouver et à cuisiner sont la laitue, l'endive, la chicorée frisée et la scarole (disponibles toute l'année en supermarché), l'artichaut (printemps et été), et le topinambour (automne et hiver). Pour les plus aventureux, le salsifis et la scorsonère se trouvent sur les marchés spécialisés et chez les producteurs bio. En saison printanière, le pissenlit sauvage est facilement cueilli dans les prairies non traitées.

Le topinambour provoque-t-il vraiment des ballonnements ?+

Oui, c'est une réalité pour de nombreuses personnes, surtout lorsqu'on en consomme pour la première fois ou en grande quantité. La forte teneur en inuline du topinambour (entre 14 et 20 %) provoque une fermentation importante dans le côlon chez les personnes dont le microbiote n'y est pas habitué. Pour y remédier : commencez par de petites portions (100 à 150 g), faites-le cuire plutôt que de le manger cru, et augmentez progressivement les quantités sur plusieurs semaines. Après un temps d'adaptation, la plupart des personnes tolèrent très bien le topinambour.

La stévia est-elle vraiment sans sucre et sans calorie ?+

La stévia naturelle (feuilles fraîches ou séchées) ne contient pas de sucre au sens classique du terme et apporte un minimum de calories (les feuilles séchées contiennent des glucides, mais en quantités infimes compte tenu des très petites doses utilisées). Ses glycosides de stéviol (rébaudiodes) sont des molécules sucrantes non caloriques qui ne sont pas métabolisées par l'organisme de la même façon que le sucre. En revanche, les extraits industriels de stévia vendus en commerce peuvent contenir des additifs : lisez bien les étiquettes. La feuille entière séchée reste la forme la plus naturelle et la plus intéressante.

Comment reconnaître le pissenlit pour le distinguer d'autres plantes sauvages ?+

Le pissenlit (Taraxacum officinale) se reconnaît à plusieurs caractères cumulés : ses feuilles en rosette basale aux bords profondément découpés (en « dents de lion », d'où le nom), sa tige creuse et sans feuilles qui exsude un latex blanc laiteux quand on la casse, et son unique capitule jaune vif par tige. Après la floraison, le capitule se transforme en sphère blanche de graines ailées (la « boule de pissenlit » que l'on souffle). Attention, d'autres plantes à feuilles découpées existent (laiteron, pissenlit des champs), mais le pissenlit officinal est facilement identifiable une fois qu'on a l'œil. En cas de doute, consultez un guide botanique illustré.

Peut-on manger le chardon-Marie ?+

Oui, le chardon-Marie (Silybum marianum) est comestible, bien qu'il soit surtout connu pour ses propriétés médicinales sur le foie (silymarine). Ses jeunes feuilles, récoltées au printemps avant que les épines ne durcissent, peuvent être blanchies et consommées comme légume vert après cuisson. Son réceptacle (le fond du capitule, similaire à celui de l'artichaut) est également comestible. En pratique, sa préparation est fastidieuse (épines à enlever) et son intérêt culinaire reste limité par rapport à son usage phytothérapeutique, mieux développé dans notre page sur les bienfaits des Astéracées.

Bibliographie+

Larousse des plantes médicinales - édition 2017 | Ma bible des secrets de phytothérapeutes - Leduc édition 2023 | Ma bible de l'herboristerie - Leduc édition 2018 | 80 recettes originales à faire vous-même avec les plantes - édition 1986 | Ma bible des plantes qui soignent - Leduc édition 2022 | Le petit Larousse des plantes qui guérissent - édition 2019 | www.wikiphyto.org | www.vidal.fr | Le grand guide de la phytothérapie au quotidien - Rustica édition 2022 | www.altheaprovence.com

Les informations contenues dans cet article ne visent pas à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie quelconque. Nous nous appuyons, pour écrire cet article, sur des usages traditionnels des plantes en phytothérapie. Les allégations concernant les bienfaits des plantes et des produits à base de plantes sont basées sur l'utilisation traditionnelle des plantes en phytothérapie. On retrouve ces informations de façon régulière et de manière confirmée en milieu scientifique et dans des ouvrages spécialisés en phytothérapie ou en médecine naturelle (voir bibliographie). Rédigé par Laura, conseillère en phytothérapie, en micronutrition et en rééquilibrage alimentaire et naturopathie, cet article présente des connaissances actuelles en science qui concernent le sujet abordé lors de sa mise à jour. La science évolue et progresse, ainsi, elle pourrait rendre cet article partiellement ou totalement obsolète. Aucun article de notre blog ne doit être considéré comme une alternative aux recommandations de votre professionnel de santé.